Hořčík není „jen další pilulka“ — je to minerál, který se účastní stovek biochemických reakcí v těle a stojí za tím, jak tvoje svaly fungují, regenerují a relaxují. Správně vybraný hořčík ti může pomoct zmírnit křeče, zrychlit regeneraci a podpořit výkon. Ale není to jeden univerzální produkt pro všechny. Tady je jasné a praktické vodítko.

1) Proč je hořčík relevantní pro fitness a výkon

• pomáhá svalům kontrahovat i relaxovat — klíčové pro výkon i regeneraci;
• podporuje energetický metabolismus (ATP je bez Mg jen poloviční energie);
• nízký Mg může vést k únavě, slabosti a pomalejší regeneraci po tréninku;
• sportovci mají často potřebu Mg o 10–20 % vyšší než sedavci.

2) Který typ hořčíku je pro tebe nejlepší (trenérsky)

✔ Magnesium Citrát – „go-to“ pro výkon a svaly

• vyšší vstřebatelnost než Mg oxid;
• ideální pro sporty s rychlými kontrakcemi, výkon a křeče;
• může mít mírný laxativní efekt (zvýšená motilita střev).

Kdy ho volit:
✔ pokud tě trápí křeče po tréninku
✔ když chceš rychlou regeneraci v rámci tréninkového mikrocyklu

👉 Magnesium Citrát 90 tablet – ideální základní volba, pokud řešíš výkon a svalovou relaxaci po zátěži.

✔ „Hardcore“ / vysokodávkový Mg

• vyšší obsah elemental Mg;
• vhodné pro náročné tréninkové bloky a dlouhodobé zátěže;
• výhodná 1+1 nabídka = více kapslí, nižší cena za dávku.

👉 Hardcore Magnesium (200 kapslí) – když nechceš řešit jestli máš dostatek Mg každý den.

✔ Calcium + Magnesium

• vhodné spíš pro balanc elektrolytů, méně agresní než čistý Mg citrát;
• pro ty, kteří chtějí širší spektrum podpory (např. vápník + Mg).
• vápník a hořčík mají synergický efekt pro zdraví kostí, svalů a nervové soustavy.

👉 Calcium + Magnesium 120 kapslí – pokud potřebuješ komplexnější doplnění elektrolytů.

💡 Rychlý tahák: Který Magnesium vybrat?

Tip: Uložte si tento obrázek do telefonu, abyste vždy věděli, co zrovna vaše tělo potřebuje.

3) Praktické doporučení dávkování a načasování

✅ Denní příjem: obecná doporučená dávka Mg pro dospělého je kolem 300–400 mg, ale aktivní lidé mohou potřebovat o 10–20 % více.

⚠️ Dávky nad cca 400 mg elemental Mg/den mohou způsobit průjem nebo gastro potíže — proto si dávky rozděl, pokud bereš vyšší množství.

4) Jednoduché pravidlo výběru

Toto nejsou „ploché teorie“ — je to jednoduchý, výkonnostní mindset, který ulehčí tvoje rozhodování a pomůže ti dostat se z rozpaků rovnou k výsledkům.

FAQ – nejčastější otázky ohledně hořčíku

Kdy je nejlepší brát hořčík před tréninkem?
Pro výkon a snížení svalové únavy se doporučuje cca 2 h před tréninkem, aby se vstřebání dostalo do optimální hladiny.

Pomáhá hořčík proti svalovým křečím?
Magnesium podporuje relaxaci svalů a může zmírnit pocit křečí nebo napětí. Upozornění: křeče mohou mít i jiné příčiny (dehydratace, nedostatek sodíku/kalcia).

Je lepší brát Mg ráno nebo večer?
Pro výkon a regeneraci se používá před/po tréninku. Pro spánek a relaxaci je ideální večerní dávka.

✅ ROZŠÍRENÉ FAQ – HOŘČÍK A SPÁNEK (CMS READY)

Pomáhá hořčík se spánkem?

Ano, nepřímo, ale prokazatelně. Hořčík podporuje uvolnění nervového systému, snižuje nervové napětí a podílí se na regulaci neurotransmiterů (např. GABA), které jsou důležité pro navození klidového stavu před spánkem.
Nejde o uspávadlo, ale o zlepšení kvality usínání a hlubší regenerace.

Která forma hořčíku je nejlepší na spánek?

Pro relaxaci a spánek se nejčastěji doporučují:

• magnesium bisglycinát (glycinát) – velmi dobrá vstřebatelnost, minimální dráždění trávení

• magnesium citrát – vhodný kompromis mezi vstřebatelností a cenou

Naopak oxid hořečnatý je na spánek méně vhodný kvůli horší biologické dostupnosti.

Kdy brát hořčík, pokud ho chci kvůli spánku?

Ideálně večer, cca 30–60 minut před spaním.
V této fázi dne podporuje:

• uvolnění svalů

• snížení nervového napětí

• přechod těla do regeneračního režimu

Pokud trénuješ večer, dává smysl brát hořčík až po tréninku, ne před ním.

Pomůže hořčík i při nočním buzení nebo neklidném spánku?

Může pomoci, pokud je příčina:

• nervové přepětí

• svalové napětí

• nedostatek hořčíku v organismu

Pokud je problém hormonální, psychický nebo souvisí s kofeinem, samotný hořčík to nevyřeší, ale může být důležitou součástí řešení.

Je lepší brát hořčík na noc, nebo rozdělit dávku během dne?

Záleží na cíli:

• výkon / křeče / regenerace → rozdělená dávka během dne

• spánek / relaxace → hlavní dávka večer

Často se osvědčuje kombinace: menší dávka přes den + větší večer.

Může hořčík zlepšit hluboký spánek (deep sleep)?

Hořčík nepůsobí přímo na fáze spánku, ale tím, že snižuje stresovou aktivaci a svalové napětí, může nepřímo zlepšit kvalitu hlubokého spánku a regeneraci.
Efekt je individuální a závisí na aktuálním stavu organismu.

Lze kombinovat hořčík s melatoninem?

Ano, ale:

• hořčík řeší uvolnění a nervový systém

• melatonin řeší časování spánku

Pokud nemáš problém s usínáním, ale spíš s kvalitou spánku, často stačí samotný hořčík. Kombinace dává smysl jen při rozhozeném režimu.

Může být hořčík důvodem, že se mi chce po večerní dávce spát?

Ano – a je to v pořádku.
Je to známka toho, že:

• tělo reaguje na snížení nervového napětí

• přecházíš z „fight mode“ do „recovery mode“

Nejde o únavu, ale o aktivaci parasympatiku.

Shrnutí k hořčíku a spánku

Hořčík:

• není prášek na spaní

• ale podporuje podmínky pro kvalitní spánek

• funguje nejlépe při dlouhodobém a pravidelném užívání

• dává smysl hlavně u lidí se stresem, tvrdým tréninkem a večerním přetížením nervového systému

Závěr: jak to udělat chytře

Správný hořčík není otázka „nejaký kapsle“. Je to výběr formy podle cíle, správné načasování a realistické dávkování. Tímhle přístupem uděláš z Mg nástroj, ne hádanku.

Reference a zdroje

1. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness – NCBI PubMed (2017)
2. Magnesium Dosage: How Much Should You Take Per Day? – Healthline Evidence Based
3. Magnesium Supplement - Health Benefits & Dosage – Examine.com Research