Fitness tip č.1: Používáte správné techniky zvedání závaží?
Pokud je vaše technika nebo forma nesprávná, nejenže váš trénink zaostává, ale také si zaděláváte na zranění. Ano až takhle daleko to může dojít, proto při cvičení musíte přemýšlet a soustředit se, místo bezmyšlenkovitého opakování pohybů si všímejte, jak provádět jednotlivé cviky a opakování. Dělejte to s rozmyslem a na začátku a na konci každého zdvihu udělejte pauzu a promačkejte svaly, které procvičujete. Mysl a svaly se musí propojit! Nikdy nevyužívejte ke zvedání závaží hybnost švihu a nechte gravitaci, aby závaží táhla dolů. Proto musíte zvedat pomalu a spouštět pomalu s pocitem napětí ve svalech a po celou dobu se bránit zátěži.
Aby svaly chtěly růst, musíte je maximálně zatížit a pak ještě více. Dělejte dostatečný počet opakování, dokud nebudete cítit, že už nemůžete jít dál s použitím správné formy. Pak musíte při dalším tréninku buď zvýšit váhu, nebo počet opakování. Tomu se říká progresivní přetížení a právě progresivní přetížení nutí svaly růst. Obecně platí, že pokud dokážete zvednout více než 12 opakování, je váha pravděpodobně příliš lehká, a pokud vám svaly selžou při méně než 5 opakováních, je příliš těžká. O správné formě a technice jednotlivých cviků se můžete poradit se svým kondičním trenérem.
Fitness tip č.2: Používáte volné váhy?
Většina strojů nezapojuje tolik synergických svalů (podpůrných svalů) jako volné váhy. A proto nevytvářejí tolik svalové hmoty. Synergické svaly jsou menší svaly, které pomáhají hlavním svalům v rovnováze a síle při každém zdvihu. Stroje mají své využití, ale pro začátečníky a pro rozbíjení plató používejte volné váhy.
Fitness tip č.3: Cvičte s kombinovanými cviky
Složené cviky jsou cviky, které zahrnují 2 nebo více kloubních pohybů a zaměstnávají tak větší svaly a více synergických svalů. Bench pressy, mrtvé tahy, dřepy a shyby na bradlech jsou mimo jiné fantastické složené cviky. Například při dřepu všechny svaly v dolní části těla dostanou zabrat a jen to je asi 60 procent celkového svalstva. Dřepy také procvičují záda a břišní svaly. Použití více svalů najednou znamená, že získáte lepší celkový trénink. Jako třešničku na dortu si připočtěte, že díky masivnímu využití svalů, se budete více zadýchávat, fučet a potit. To znamená, že vaše rutina má také kardio efekt a budete spalovat kalorie i několik hodin poté, co jste vyšli z posilovny.
Fitness tip č.4: Cvičíte nohy?
Vaše tělo je naprogramováno tak, aby rostlo proporcionálně jen s malými odchylkami. Pokud nohy netrénuje, hmotnost horní části těla přestane růst dříve, než se zvětší. Jistě jste už slyšeli o kuřecích nohách! To, že trénink nohou může být brutální, vám nedává důvod schovávat nohy do kalhot. Chcete-li získat kádr superhrdiny X, opepřete svou rutinu dřepy. Jedno upozornění: Složené cviky, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a tlaky na lavici, je třeba provádět ve vynikající formě a doporučuje se používat spotter. Zde se vám jako pozorovatel bude hodit váš fitness trenér. V opačném případě hrozí zranění, které vás může trvale vyřadit z posilovny.
Fitness tip č.5: Co jíte?
Budování svalů vyžaduje bílkoviny - čím více, tím lépe. Nejlepším zdrojem je maso, zejména červené maso a ryby. Právě z jídla bude vaše tělo čerpat živiny pro sílu a potřebné tuky pro ochranu kloubů a orgánů. Pokud to se svaly myslíte vážně, možná je budete muset doplnit proteinovými koktejly. Sníst jídlo a dát si proteinový koktejl ihned po tréninku také maximalizuje okno pro rychlé vstřebávání živin. To je důležité, protože svaly potřebujete nakrmit nyní, když jste jim dali zabrat, doplní vám chybějící bílkoviny v těle a navíc to i výborně chutná, takže pokud jste třeba na dietě, tak jste schopni kvůli proteinu trhat hlavy (z vlastní zkušenosti)😂
Abyste dosáhli masivního nárůstu svalové hmoty a napomohli jejímu zachování, potřebujete asi 2-3 gramy kvalitních bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti. Měli byste také 6krát denně sníst malé porce jídla, aby byly vaše svaly neustále krmeny po celý den. To pomůže nastartovat váš metabolismus, abyste mohli spalovat i tuky. To vám nesmírně pomůže ve vašem budování svalů.
Fitness tip č.6: A co sacharidy?
Glykogen je hlavním zdrojem energie pro jakékoliv cvičení zaměřené na budování svalů. Tělo ukládá veškeré sacharidy, které sníte, jako glykogen a svaly ho využívají k tomu, aby vám během tréninku dodaly energii. Po intenzivním tréninku konzumujte sacharidy okamžitě, abyste nahradili spotřebovaný glykogen. Můžete si dopřát i sacharidy s vysokým glykemickým indexem, jako je zmrzlina a bílé pečivo, protože ty se přemění na inzulín a rychle dopravuje živiny, jako jsou bílkoviny, do svalových buněk.
Fitness tip č.7: A tuky?
Ano, vaše tělo potřebuje tuky. Snažte se však vyhýbat nasyceným tukům, jako jsou živočišné tuky, nebo ještě hůře transmastným tukům. Konzumujte zdravé nenasycené tuky, jako je olivový olej, řepkový olej, rybí tuk, lněný olej. Ideální a zdravé doplnění: Omega-3 mastné kyseliny.
Fitness tip č.8: Voda je nezbytná
Voda je nejvíce podceňovaná makroživina. Každý den potřebujete alespoň osm sklenic vody, ale když cvičíte, ztrácíte kvůli pocení ještě více vody. Pijte tedy před, během i po cvičení. Před a po tréninku se zvažte a ztrátu vykompenzujte vypitím alespoň 0,5 litra tekutin za každý ztracený půl kilogram. Ve světě sportu neodmyslitelně patřej ke správné hydrataci elektrolyty- minerální ionty zodpovědné za hydrataci, svaly i funkci mozku.
Fitness tip č.9: Kreatin
Maso je sice nejlepším zdrojem kreatinu, což je živina, která pomáhá urychlit nárůst svalové hmoty a dodat vám sílu během tréninku, ale ti, kteří ho nemají dostatek z běžné stravy, ho musí doplňovat. Kreatin dodává objem do svalových buněk a dává vám svalovou pumpu, čímž se vaše svaly cítí pevnější, vypadají větší a celkově iluzi vynikající svalnatosti. Pomáhá také předcházet rozpadu svalů.
Fitness tip č.10: Glutamin
Glutamin může při doplňování pomoci kulturistům snížit množství svalů, které se ztrácejí nebo spotřebovávají jako energie. Pomáhá také při regeneraci svalů a podporuje imunitu.
Fitness tip č.11: Doplňky stravy
Ať už to zní pro vás jakkoliv, právě doplňky stravy hrají významnou roli ve vašem růstu. Prim hrají protein, kreatin a aminokyseliny. To ví každý, ale už ne každý myslí na velmi důležité vitamíny a minerály. A proto jsem pro vás vybral 3 nejdůležitější: 1) Vitamín D3, 2) Hořčík, 3) Zinek.
Fitness tip č.12: Měníte svou rutinu?
Lidské tělo je fantastické v adaptaci. Takže ať už jste na jakékoliv rutině, vaše tělo si na ni zvykne. Proto každých 6-8 týdnů svou rutinu změňte. Například místo toho, abyste na začátku tréninku procvičovali prsní svaly, procvičujte místo nich svaly zádové. Celou rutinu můžete obrátit nebo změnit varianty cviků či přidat nové a ubrat některé staré. Změnou rutiny nejenže šokuje své svaly k novému růstu, ale také zabráníte nudě tím, že budete dělat stále to samé.
PRO Fitness Tip #1: Udělejte si přestávku
Tento tip je pro většinu z nás snadno splnitelný, ale pro některé gymrats velmi obtížný. Jednoduše si udělejte přestávku v tréninku. Nevstupujte do posilovny ani neprovádějte žádné cvičení po dobu 2 týdnů. Je čas, aby se vaše tělo zotavilo z trestů, které svým svalům uštědřujete. Pro některé kulturisty to může být obtížné, protože cvičení je návykové. Při cvičení produkujete endorfin a ten je také známý jako hormon štěstí. Stejný hormon, který produkujete při sexu.
Profesionální kulturisté si po každých 4-5 měsících tvrdého tréninku dávají pauzu, a když se vrátí do posilovny, šokují své odpočaté, ale spokojené svaly zpět do masivního nárůstu svalové hmoty.
PRO Fitness Tip #2: Trénujete příliš často?
Pokud jsou vaše cviky dostatečně intenzivní, stačí trénovat každou svalovou skupinu jednou nebo dvakrát týdně. Váš tréninkový plán by neměl opakovat svalové skupiny ve stejném týdnu. Každým tréninkem totiž svalům škodíte. Svaly potřebují čas na regeneraci, a to v době po tréninku, kdy odpočíváte. To znamená, že pokud zvedáte činky v po sobě jdoucích dnech, není dostatek času na regeneraci těla. Snažte se mít mezi jednotlivými dny zvedání závaží jeden den odpočinku.
Pokud vaše rutina vyžaduje intenzivní silový trénink, nezapomeňte neprodlužovat dobu posilování v posilovně déle než o hodinu. To proto, že hladina kortizolu, hormonu požírajícího svaly, bude zvýšená, a tím bude kontraproduktivní pro vaše úsilí. Požírá totiž vaše svaly.
Ze všeho nejvíc musíte spát! Osm hodin je základ. A jednou za čas jděte na devět-deset hodin. Svaly nerostou v posilovně; rostou, když spíte. Když spíte, vylučujete růstové hormony pro mnoho tělesných funkcí a jednou z těchto funkcí je budování svalů. Proto se taky říká – ráno člověk čerpá sílu ze spánku, přes den z jídla.
Autor článku: Vilém Steklý
